Dieta wegańska – z czym to się je?

Wokół diety wegańskiej urosło wiele mitów i kontrowersji. Wszystko dlatego, że jej głównym założeniem jest wykluczenie wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego. Przeciwnicy tej diety jednoznacznie podkreślają, że o ile wykluczenie mięsa z diety może wpłynąć pozytywnie na zdrowie, o tyle nie ma możliwości w 100% zastąpić białka pochodzenia zwierzęcego roślinnym lub uzupełnić niedobór witaminy B12. Jak to jest z tym weganizmem?

Dieta wegańska a białko

Białko jest podstawowym składnikiem odżywczym, który musimy dostarczyć naszemu organizmowi w celu prawidłowego funkcjonowania. I tak jak w przypadku wegetarian, którzy oprócz produktów mięsnych mogą spożywać białko pochodzące np. z nabiału czy jaj, tak weganie całkowicie wykluczają możliwość spożywania czegokolwiek odzwierzęcego. To dlatego pojawia się tak wielu przeciwników diety wegańskiej. Należy sobie zadać jednak pytanie jakie białko jest najbardziej wartościowe i czy te z pochodzenia zwierzęcego jest niezbędne do życia? W skrócie białko pełnowartościowe wyznacza obecność aminokwasów egzogennych w odpowiednich ilościach i proporcjach. Uznaje się, że znajduje się ono tylko w produktach zwierzęcych (m.in. mięso, ryby, nabiał). Zwolennicy tej teorii napewno nie będą zachwyceni, ale dzięki zbilansowanej diecie spożywając jedynie produkty pochodzenia roślinnego jesteśmy w stanie dostarczyć organizmowi odpowiednie aminokwasy, które wzajemnie się uzupełniają. Oczywiście, w takiej sytuacji weganie muszą stosować odpowiednio przemyślaną dietę, która pozwoli osiągnąć taki efekt. Najwięcej pełnowartościowego białka posiadają amarantus, komosa ryżowa oraz soja, które uzupełniają się z aminokwasami pochodzącymi ze zboża, orzechów i nasion.

Co z dostarczeniem odpowiednich witamin?

Oprócz białka weganie mają również trudności z dostarczeniem innych witamin, szczególnie witaminy B12 oraz wapnia, które dostarczamy głównie za pomocą nabiału. Tutaj także należy odpowiednio zbilansować dietę oraz zadbać o dodatkową suplementację, która pomoże uzupełnić nam niedobory witamin. Weganie są szczególnie narażeni na niedobory w organizmie, a więc konieczne jest wykonywanie systematycznych badań krwi, które pomogą odpowiednio zbilansować dietę. Aby wzbogacić „naturalnie” organizm w wapń warto spożywać tofu, mleko sojowe, jarmuż, nasiona sezamu, orzechy brazylijskie, migdały i brokuły, które są bogate w ten składnik. Witaminę B12 musimy uzupełniać suplementami lub produktami wzbogaconymi o nią np. płatki śniadaniowe.

Czy można przejść na dietę wegańską w celu redukcji masy ciała?

I tak, i nie. Tutaj zdania również bywają podzielone, ponieważ w zależności od tego w jaki sposób zbilansowana jest nasza dieta takie składniki dostarczamy naszemu organizmowi. Oczywiście, istnieją badania które pokazują, że diety wegetariańskie (w tym wegańskie) sprzyjają odchudzaniu. Jest tak najczęściej dlatego, że diety w których wykluczone jest mięso najczęściej posiadają niższy indeks glikemiczny oraz zawierają mniej nasyconych kwasów tłuszczowych i cukru.